Szkółka Pcimianka

Dzisiejszy sport staje się z roku na rok coraz bardziej wymagający. Sportowcy są silniejsi, szybsi, lepiej przygotowani pod względem motorycznym,trenują więcej i coraz mocniej. Młodzi piłkarze, którzy chcą zaistnieć w wielkich drużynach od najmłodszych, lat muszą zaangażować się w 100% w swój rozwój. Jednym z najważniejszych aspektów przygotowania sportowego jest odpowiednie odżywienie. Zbilansowana dieta może znacznie wpłynąć na poprawę wydolności organizmu i regenerację.

Dla najmłodszych piłkarzy najważniejsi będą rodzice i trenerzy, którzy mają ogromny wpływ na nawyki żywieniowe i produkty, po które dzieci sięgają. Mali sportowcy, których organizmy są w fazie wzrostu i rozwoju, są narażeni na występowanie niedoborów różnych składników odżywczych. U dzieci bardzo aktywnych fizycznie, trenujących systematycznie występują najczęściej niedobory pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy B6 i żelaza. Często też diety młodych sportowców są ubogie w odżywcze źródła węglowodanów złożonych, co prowadzi w konsekwencji do obniżenia możliwości wysiłkowych i wytrzymałości w czasie treningów.
Głównym źródłem węglowodanów powinny być kasze bogate w witaminy i minerały, jak kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza jaglana czy ryż basmati. Zboża typu owies, jęczmień, żyto powinny być spożywane z umiarem. Natomiast produkty przenne, jak pieczywo, czy słodkie bułki powinny być ograniczone do minimum.
Dzieci potrzebują tłuszczy zwierzęcych, a więc tłustych mięs, tłustych ryb, aby się rozwijać, sprawnie myśleć i wchłaniać wapń. Z olejów roślinnych warto sięgać po oliwę z oliwek i olej kokosowy.

Jeśli chodzi o główne składniki w diecie jak białko, które jest składnikiem budulcowym organizmu, powinno się ono znajdować w 2-3 posiłkach młodego sportowca. Wybierać należy produkty, które dostarczą pełnowartościowego białka, jak mięso, ryby, owoce morza, jajka.

W diecie młodego sportowca nie może zabraknąć warzyw w różnej formie. Sałatki, soki warzywne, zupy jarzynowe, kiszonki. Nie można zapomnieć również o orzechach, pestkach i owocach. Owoce jednak należałoby ograniczyć do jednej porcji dziennie lub dwóch jeśli jest to dzień treningowy. Menu można wzbogacić o jogurty naturalne, w szczególności kozi, gdyż są lepiej tolerowane, jak również nabiał owczy (bundz) czy ostatecznie krowi – ekologiczny.

Z diety należy wyeliminować ciastka, słodkie bułki, margarynę, jogurty owocowe, płatki musli z mlekiem typy słodkie kulki, czy poduszeczki, dżemy, kremy czekoladowe, chipsy.

W przypadku dzieci i młodzież uprawiających sport wyczynowo nawodnienie około-treningowe jest bardzo istotne. Jednak dzieci często nie odczuwają pragnienia i potrzeby sięgania po wodę. Dlatego bardzo ważna jest rola trenera i rodzica, aby kontrolować by mali sportowcy przyjmowali odpowiednie ilości płynów przed, w trakcie i po wysiłku. Młodzi zawodnicy powinni unikać słodzonych i gazowanych napojów, a skupić się na wodzie mineralnej lub nawet kranówce. Dla polepszenia walorów smakowych dobrym sposobem może być dodatek prawdziwego soku z cytryny lub oraz prawdziwego miodu – „izotonik” naturalnie zrobiony.

Poniżej propozycja piramidy żywieniowej Ajwen. W łatwy i przejrzysty sposób pokazuje, jakie produkty będą dla zawodników odpowiednie, aby sprostać wymagającym treningom.

WĘGLOWODANY

Węglowodany pełnią przede wszystkim funkcje energetyczną. Zmagazynowane w organizmie w formie glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Glikogen wątrobowy dostarcza m. in. energii dla mózgu podczas snu. Glikogen mięśniowy natomiast jest paliwem przy aktywnościach fizycznych, szczególnie tych intensywnych. Synteza glikogenu trwa od 6-8 godzin. Dlatego o jego odbudowę należy zadbać odpowiednio wcześniej przed wysiłkiem. Duża pula węglowodanów zjedzona bezpośrednio przed meczem lub treningiem nie zostanie wykorzystana jako paliwo energetyczne. Właściwa ilość węglowodanów dostarczana systematycznie na 1-2 dni przed wysiłkiem przyniesie oczekiwany efekt. Przy komponowaniu posiłków przed wysiłkiem należałoby wybrać produkty skrobiowe.

Najbardziej odżywcze zatem będą: komosa ryżowa, gryka, amarantus. Te kasze zawierają wyjątkowo dużo składników odżywczych oraz pełnowartościowe białko, więc mogą zastąpić mięso. Warto też sięgać po kasze typu jaglana i ryż basmati. Natomiast bezpośrednio po meczu lub treningu dobrym rozwiązaniem będą ziemniaki, bataty i produkty zawierające cukry proste takie jak: dojrzałe banany, daktyle, figi, prawdziwy miód. Należy unikać przetworzonych produktów bogatych w cukry proste i syrop fruktozowo-glukozowy, tj. jogurtów owocowych, batoników, ciastek, słodkich płatków śniadaniowych, sklepowych soków i napojów – powodują odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej.

TŁUSZCZE

Tłuszcze również są ważnym składnikiem diety sportowca. Podobnie jak węglowodany, tłuszcze stanowią materiał energetyczny. Jednak o wiele ważniejsza jest jakość tłuszczów niż ich ilość. Tłuszcze w pierwszej kolejności należy taktować jako budulec i witaminy, a dopiero w drugiej – jako materiał energetyczny. Tłuszcze są bardzo ważnym elementem procesu przyswajania witamin, bowiem witaminy A,D,E i K rozpuszczają się wyłącznie w nich. Tłuszcze mają również bardzo ważny udział w procesach termoregulacji organizmu. Utrzymują temperaturę ciała w odpowiednim zakresie głównie dzięki zdolności utrzymywania wody. Są również składnikiem budulcowym błon komórkowych oraz niektórych hormonów (np. testosteronu). Tłuszcze są sycące, dlatego po ich spożyciu na długo zaspokajamy głód. Należy jednak pamiętać, że ich nadmiar prowadzi do nadmiernej senności, ociężałości, a nawet utraty dobrego nastroju i w dłuższej perspektywie do otyłości. Tłuszcze najlepiej dostarczać ze źródeł takich jak:

orzechy, migdały, nasiona dyni i słonecznika, awokado, prawdziwe masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, tran, ryby: łosoś, pstrąg, makrela.

Wiele badań naukowych potwierdza, że pierwotne kwasy tłuszczowe omega – 3 zmniejszają stan zapalny w organizmie, przyspieszają regenerację powysiłkową i poprawiają przepływ krwi. Najlepszym źródłem omega 3 jest tran. Smażenia należy unikać ze względu na dużą ilość toksycznych substancji, które się wytwarzają podczas takiej obróbki. Jeśli jednak potrawy będą smażone należy używać smalcu lub oleju kokosowego. Oleje roślinne to niestety substancje toksyczne poprzez proces produkcji zawierają tłuszcze trans i pozostałości chemiczne. Tłuszcze trans występują również w chipsach, paluszkach, ciastkach, batonikach, orzechach z puszki.

BIAŁKA

Białka pełnią funkcję budulcową. Budują między innymi mięśnie, stawy, hormony i ciała odpornościowe. Białka kontrolują wszystkie procesy życiowe. W życiu sportowców szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, o dużej wartości biologicznej. Zaliczamy do nich: mięso, ryby, owoce morza i jaja. Z jaj najcenniejsze są żółtka. Przy wyborze mięsa powinniśmy sięgać również po czerwone, a nawet tłuste jego kawałki gdyż są źródłem żelaza. W diecie nie może zatem zabraknąć pełnowartościowego białka, które powinno znajdować się w 2-3 posiłkach w ciągu dnia.

NAWODNIENIE

Woda to najcenniejszy składnik organizmu, stanowi około 70% składu ludzkiego ciała. Dlatego właściwe nawodnienie będzie jednym z kluczowych elementów około-treningowych. Utrata płynów ustrojowych na poziomie 2% masy ciał może powodować zaburzenia wielu funkcji fizjologicznych organizmu, które obniżają jego możliwości wysiłkowe nawet o 20%. Najlepsza do nawodnienia będzie woda mineralna. Proces ten należy rozpocząć już około 2 godziny przed zmożonym wysiłkiem fizycznym dostarczając płyny w małych porcjach. Nawadniać należy się również w trakcie wysiłku. Po wysiłku natomiast należy dostarczyć 1,5 litra płynu na każdy utracony kilogram masy ciała. Młodzi sportowcy często sięgają po kolorowe napoje sportowe – izotoniki, które lepiej nawadniają niż woda. Napoje te zawierają elektrolity i minerały, które tracimy wraz z potem podczas wysiłku.

Źródło: G. Maroński, Żywienie i suplementacja młodych sportowców [w:] Asystent Trenera, wydanie specjalne 2017

REGULAMIN ZAWODNIKA

SZKÓŁKI PIŁKARSKIEJ PCIMIANKI PCIM

§ 1

Każdy zawodnik zobowiązany jest do godnego reprezentowania barw Szkółki Piłkarskiej Pcimianki, szczególnie przez postawę zgodną zasadami fair play. Zawodnik winien więc szanować kolegów z zespołu, pracowników klubu, boiskowych rywali oraz sędziów. Każdy zawodnik powinien dbać o koleżeńską atmosferę w zespole.

§ 2

Wychowanek Szkółki ma obowiązek systematycznie uczestniczyć w zajęciach, z wyjątkiem przyczyn losowych lub chorobowych usprawiedliwionych u trenera prowadzącego daną grupę. Zawodnik, który zostanie powołany na mecz bądź turniej, zobowiązuje się do obecności na w/w zawodach.

§ 3

Nieobecność zawodnika bez poinformowania traktowana będzie, jako lekceważące podejście do obowiązków zawodnika, za które zostaną wyciągnięte konsekwencje.

§ 4

Jestem punktualny. Na zajęcia przychodzę zawsze 15 minut przed treningiem. Nie spóźniam się na zbiórkę przed meczem.

§ 5

„Jak mnie widzą tak mnie piszą”. W czasie zajęć trenuje zawsze w jednolitym stroju – czarny , czerwony lub biały w zależności od dnia tygodnia.

§ 6

Strój/dres/ortalion, który otrzymałem jest własnością Szkółki. Sprzęt sportowy służy do treningów/meczów/turniejów jedynie w Szkółce Piłkarskiej Pcimianki. Niedopuszczalne jest korzystać z ubioru podczas innych zajęć sportowych. Po zakończeniu gry zawodnika sprzęt należy zwrócić, oprócz tego, który w całości opłacili rodzice.

§ 7

Przed treningiem korzystam z piłek tylko za przyzwoleniem trenera. Zawsze w celu doskonalenia poznanych umiejętności. Nigdy nie strzelam na bramkę bez odpowiedniego przygotowania organizmu (rozgrzewka), ze względu na zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

§ 8

Dbam o porządek w szatni i na boisku. Przed zajęciami jestem do dyspozycji trenera w celu przygotowania sprzętu sportowego. Urządzenia treningowe wykorzystuje zgodnie z ich przeznaczeniem, ze względu na własne bezpieczeństwo.

§ 9

Na treningu, turnieju czy meczu skupiam swoją uwagę na powierzonym mi zadaniu.. Nie prowadzę niepotrzebnych rozmów z kolegami. Pamiętam, iż w czasie zajęć należy uzupełniać płyny. Najlepszy napój to woda mineralna.

§ 10

W czasie wolnym od nauki i treningów próbuje doskonalić poznane na treningach ćwiczenia ( zwody, prowadzenia piłki, zagrania )

§ 11

Obowiązki szkolne staram się wykonywać jak najlepiej, gdyż mając problemy w nauce nie będę mógł uczestniczyć w treningach oraz meczach i turniejach. Brak obecności na treningach wiąże się z obniżką formy sportowej co ma niekorzystny wpływ na grę całej drużyny.

§ 12

Zadaniem każdego z trenerów jest wychować nie tylko dobrego zawodnika, ale przede wszystkim mądrego i dobrego człowieka.